锻炼腿部肌肉 | 燃脂塑形两不误💪腿部力量提升计划

大腿粗？小腿不好看？别担心！腿部肌肉锻炼不仅能帮你塑造完美腿型，还能提高身体代谢率，让你轻松甩掉多余脂肪🔥。今天给大家带来一套简单高效的腿部训练计划，随时随地都能做！

第一部分：热身（5分钟）

先来一组动态拉伸，比如高抬腿或开合跳，让腿部肌肉充分预热，避免运动损伤🏃‍♀️。

第二部分：核心训练（20分钟）

1. 深蹲 Squats 🏋️‍♂️：双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面，重复15次。

2. 弓步 Lunges 🚶‍♀️：每条腿10次，增强腿部线条感。

3. 提踵 Calf Raises 🦵：站立踮脚尖，坚持10秒，再缓慢放下，重复10次。

第三部分：放松（5分钟）

最后用静态拉伸结束，比如靠墙劈叉或者坐姿前屈，帮助肌肉恢复柔韧性🧘‍♀️。

坚持一周三次，你会发现自己的腿部变得更加紧实有力哦！💪✨

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